อยากนอนหลับฝันดี? อาจต้องเริ่มจากการเปลี่ยน ‘วิธีคิด’ ไม่ใช่แค่เปลี่ยนที่นอน

ที่ผ่านมาทุกๆ เช้าที่ตื่นขึ้น เรามักจะคิดไปก่อนแล้วว่าวันนี้เราจะต้องเหนื่อยล้า หมดพลังงาน ลามไปจนถึงว่าวันนี้จะต้องเป็นวันแย่ๆ สำหรับเราแน่เลย

แต่จะเป็นอย่างไรถ้าความลับของการพักผ่อนที่แท้จริง คือการไม่ต้องถูกกำหนดด้วยเสียงนาฬิกาปลุก? นิโคล ถัง (Nicole Tang) ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการด้านการนอนหลับและความเจ็บปวดแห่งมหาวิทยาลัยวอร์ริก (University of Warwick) ชี้ให้เห็นว่าความรู้สึกสดชื่นไม่ได้ขึ้นอยู่กับ ‘ประสิทธิภาพการนอน’ เพียงอย่างเดียว แต่มันถูกกำหนดด้วยสิ่งที่เราบอกตัวเองหลังจากลืมตาตื่น เพราะสิ่งที่เรานิยามว่า ‘นอนดี’ หรือ ‘นอนแย่’ ในตอนเช้า จะส่งผลโดยตรงต่อการรับรู้ความอ่อนเพลียตลอดทั้งวันที่เหลือ

ในแวดวงวิทยาศาสตร์มีอาการหนึ่งที่เรียกว่า ‘Paradoxical insomnia’ หรือสภาวะที่ผู้คนตื่นมาพร้อมความรู้สึกอ่อนเพลีย และเชื่อว่าตนเองนอนไม่หลับเลยตลอดคืน ทว่าเมื่อทดสอบด้วยเครื่องมือทางการแพทย์อย่างการตรวจการนอนหลับ ผลกลับพบว่าการนอนหลับของพวกเขาอยู่ในเกณฑ์ปกติ

งานวิจัยระบุว่า ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับอาจอยู่ในสภาวะนี้มากถึง 8 เปอร์เซ็นต์ ไปจนถึง 66 เปอร์เซ็นต์ สาเหตุสำคัญมาจากกระบวนการทางจิตวิทยา ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับจะมีความตื่นตัวสูง เฝ้าจดจ่ออยู่กับเข็มนาฬิกา หรือการยึดติดกับการนอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมง ความกังวลเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้เราหลับดีขึ้น แต่กลับสร้างความเครียด และยังส่งผลให้เราอ่อนเพลียยิ่งกว่าการไม่ได้นอนจริงๆ เสียอีก

[บทเรียนจาก ‘พรานล่าสัตว์’]

เดวิด แซมสัน (David Samson) นักมานุษยวิทยา พบข้อมูลที่น่าสนใจจากการศึกษาชุมชนพรานล่าสัตว์ในนามิเบียและโบลิเวีย ว่าคนกลุ่มนี้ใช้เวลานอนหลับเพียง 5.7-7.1 ชั่วโมงต่อคืน แถมยังเป็นการนอนแบบขาดช่วง (fragmented) ซึ่งถือว่าน้อยกว่ามาตรฐาน แต่มีเพียง 3 เปอร์เซ็นต์ ของคนกลุ่มนี้ที่บอกว่าพวกเขามีปัญหาการนอน และในภาษาของพวกเขาไม่มีแม้แต่คำศัพท์ที่แปลว่า ‘นอนไม่หลับ’

การนอนหลับจึงอาจไม่ใช่สูตรสำเร็จที่เป็นสากล แต่คือสิ่งที่ปรับได้ตามสภาพแวดล้อมและปัจจัยส่วนบุคคล การที่เราพยายามทำให้การนอนเป็นปัญหา และตั้งความคาดหวังที่สูงเกินจริงนั่นเอง อาจกลายเป็นสิ่งที่คอยกัดกินความสุขในการพักผ่อนไปเสียแทน

นอกจากนี้ก็ยังมีเคสจาก เจสัน ออง (Jason Ong) นักวิจัยด้านการนอนหลับ กล่าวว่าผู้ป่วยที่รู้สึกหมดแรงทันทีที่รู้ว่าตนนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ทั้งที่ก่อนหน้านั้นเขายังออกกำลังกายด้วยความสดชื่น 

และยังมีการทดลองที่ยืนยันเรื่องนี้ โดยนักวิจัยได้ให้ข้อมูลปลอมแก่ผู้เข้าร่วมการทดลอง กลุ่มที่ถูกหลอกว่า ‘นอนหลับได้แย่’ จะรู้สึกอ่อนเพลียและมีสมาธิน้อยลงตลอดทั้งวัน ในขณะที่กลุ่มที่ถูกหลอกว่า ‘นอนหลับเต็มอิ่ม’ (ทั้งที่นอนน้อย) กลับมีประสิทธิภาพในการทำงานและมีการตอบสนองที่ไวกว่าอย่างเห็นได้ชัด

[ปรับความคิดเพื่อการนอนหลับที่ดี]

แล้วเราควรทำอย่างไรเพื่อให้การพักผ่อนกลับมามีประสิทธิภาพอีกครั้ง? คำตอบคือการผสมผสานระหว่าง ‘สุขอนามัยทางกาย’ และ ‘การปรับสมดุลทางใจ’ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ดังนี้

1 – สร้างวินัยและดูแลร่างกายทำตามหลักการพื้นฐาน เช่น หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และเข้านอนให้เป็นเวลา

2 – เลิกโฟกัสนาฬิกา เพื่อลดการตื่นตัวทางจิตใจ โดยการหยุดนับชั่วโมงนอนในตอนกลางคืน

3 – ฝึกเจริญสติเพื่อลดความยึดติดกับความคิดที่ว่า ‘ต้องนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง’

4 – อย่าทึกทักว่าคืนที่นอนไม่ดีในคืนที่ผ่านมา จะต้องจบลงด้วยวันที่เลวร้ายเสมอไป

5 – ยอมรับและเข้าใจว่าการตื่นกลางดึกบ้างเป็นเรื่องปกติ เพื่อช่วยลดความหงุดหงิดและความหวังว่าเราจะต้องนอนตลอดคืนแบบราบรื่น

6 – เปลี่ยนจุดโฟกัส โดยไม่ควรยกเลิกนัดหรือกิจกรรมที่ชอบ เพียงเพราะนอนน้อย แต่ให้โฟกัสที่กิจกรรมที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ในตอนเช้าแทน

สุดท้ายแล้ว การนอนหลับที่ดีไม่ใช่เรื่องที่ต้องทำแบบเป๊ะๆ ทุกคืน เราไม่จำเป็นต้อง ‘คิดบวกจนเป็นพิษ’ แต่ต้องเข้าใจความยืดหยุ่นของร่างกายมากกว่า เพราะนั่นคือสิ่งสำคัญ

อ้างอิง:

• Need a good night’s sleep? Try changing how you think about it https://shorturl.asia/enOgs