ในช่วงที่บ้านเมืองเต็มไปด้วยความวุ่นวาย เราควรดูแลสภาพจิตใจอย่างไรดี?

สถานการณ์ความวุ่นวายที่เกิดขึ้นในประเทศตอนนี้ทำให้คนไทยจำนวนมากกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่หนักหน่วง ทั้งความไม่สงบทางการเมือง สงคราม ภัยพิบัติ ปัญหาเศรษฐกิจ และเฟคนิวส์ต่างๆ เป็นช่วงเวลาที่เราต้องประคองสติให้มั่น คำถามคือ แล้วเราจะดูแลสุขภาพจิตอย่างไรดีในช่วงที่บ้านเมืองวุ่นวายแบบนี้

1 – ฝึกทนต่อความไม่สบายใจ (Discomfort Tolerance) 

ยอมรับว่าความรู้สึกไม่สบายใจเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในช่วงเวลานี้ ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากข่าวสาร บทสนทนาทางการเมือง หรือความรู้สึกหนักอึ้งในแต่ละวัน การยอมรับและอยู่กับมันโดยไม่ปล่อยให้มันกลืนกินเราทั้งหมด คือทักษะสำคัญที่จะช่วยให้เราผ่านช่วงเวลายากๆ ไปได้

2 – เสพข่าวอย่างมีสติ (Filter the Media)

การติดตามข่าวสารเป็นสิ่งจำเป็น แต่ควรอยู่ในขอบเขตที่พอดี เพื่อป้องกันภาวะเครียดจากการเสพข่าวมากเกินไป เราอาจจะจำกัดช่วงเวลาในการรับข่าวในแต่ละวัน ติดตามข่าวจากแหล่งที่น่าเชื่อถือและหลีกเลี่ยงข่าวปลอม กดเลิกติดตามบัญชีหรือบุคคลที่โพสต์ข้อความที่สร้างความรู้สึกแย่ และหลีกเลี่ยงการโต้เถียงที่ไม่จำเป็น ซึ่งทั้งหมดนี้ไม่ได้แปลว่าเราเป็นอิกนอร์แรนต์ แต่มันคือการปกป้องสุขภาพจิตตัวเอง และหากต้องการแสดงความคิดเห็น ควรแสดงออกอย่างมีสติ หลีกเลี่ยงการใช้อารมณ์รุนแรง และไม่ตอบโต้กับความคิดเห็นที่หยาบคาย

3 – ใช้ทฤษฎีวงกลมแห่งการควบคุมเพื่อควบคุมความรู้สึก (Circles of Control)

เมื่อทุกอย่างกำลังวุ่นวายไปหมด สิ่งที่เราทำได้คือโฟกัสในสิ่งที่เราควบคุมได้ก่อน เพื่อไม่ให้รู้สึกว่าสถานการณ์มันหนักหนาจนเกินไป แบ่งเป็น

• วงควบคุม (Control): สิ่งที่เราควบคุมได้ เช่น พฤติกรรมตัวเอง, สิ่งที่กิน, การนอน, เวลาเข้านอน, การตอบสนองต่อเหตุการณ์
• วงอิทธิพล (Influence): สิ่งที่เราควบคุมไม่ได้โดยตรงแต่ส่งผลต่อจิตใจเรา เช่น บรรยากาศในที่ทำงาน
• วงกังวล (Concern): สิ่งที่เราควบคุมไม่ได้เลย เช่น สถานการณ์โลก

4 – อย่าเก็บความรู้สึกไว้คนเดียว 

ในช่วงเวลาที่ทุกอย่างดูหนักหนา ความเครียด ความกลัว หรือความรู้สึกสิ้นหวังมักจะเข้ามาแบบไม่ทันตั้งตัว หลายคนพยายามเก็บซ่อนไว้ เพราะคิดว่าทุกคนก็คงรู้สึกไม่ต่างกัน แต่ความจริงคือ การเก็บความรู้สึกไว้คนเดียว ไม่ได้ทำให้มันหายไป

มันกลับจะก่อตัวจนใหญ่ขึ้น และอาจกลายเป็นความเครียดเรื้อรัง วิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้าโดยที่เราไม่รู้ตัว ลองเริ่มพูดคุยกับคนใกล้ตัว เช่น เพื่อนสนิท ครอบครัว คนรัก ถ้ารู้สึกว่าไม่มีใครให้พูดด้วย หรือไม่อยากรบกวนใคร คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยา หรือปรึกษาแพทย์ได้

5 – อย่าลืมดูแลตัวเอง

แม้สถานการณ์บ้านเมืองจะตึงเครียด แต่ก็อย่าลืมหาทำสิ่งที่ช่วยเยียวยาจิตใจบ้าง แม้สิ่งเหล่านั้นจะเล็กน้อยก็ตาม ซึ่งแต่ละคนอาจมีวิธีต่างกัน แต่มีบางอย่างที่ได้ผลกับทุกคน เช่น นอนพักผ่อนให้พอ ออกกำลังกาย กินอาหารดีๆ ใช้เวลากับเพื่อน ออกไปทำกิจกรรมที่ชอบ 

6 – พูดคุยกับลูกหลานอย่างตรงไปตรงมา

งานวิจัยพบว่า ข่าวร้ายก็ส่งผลต่อเด็กเช่นกัน ในสถานการณ์เช่นนี้อย่าลืมดูแลสภาพจิตใจเด็กๆ ด้วย เพราะมันไม่ได้แปลว่าเขาจะไม่รู้เรื่องอะไรเลย หากครอบครัวไหนที่มีเด็กๆ อย่าลืมสังเกตว่าเขาได้ยินอะไรบ้างจากข่าว และพฤติกรรมเปลี่ยนไปหรือไม่ เช่น หงุดหงิดง่าย หรือฝันร้าย หากเขามีคำถาม ก็คุยกับเขาอย่างตรงไปตรงมา ให้ข้อมูลที่เป็นความจริง พร้อมเปิดโอกาสให้ถามอย่างเต็มที่ แต่อย่ารีบเล่าทุกอย่างให้หมดในครั้งเดียว เด็กอาจไม่จำเป็นต้องรับข้อมูลเท่าผู้ใหญ่ข่าวแบบเรียลไทม์ในปริมาณที่พอเหมาะช่วยได้ แต่การปล่อยให้เขาเสพข่าวมากเกินไปเป็นอันตรายแน่นอน

การยอมรับว่าเราไม่สามารถควบคุมทุกสิ่งได้ แต่เราสามารถควบคุมการตอบสนองและดูแลจิตใจของตนเองได้ คือสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เราผ่านช่วงเวลายากลำบากเหล่านี้ไปได้

อ้างอิง:

• Managing Mental Health and Learned Helplessness During Socio-Political Unrest https://shorturl.asia/BoGYH
• Ways to look after your mental health at times of political uncertainty https://shorturl.asia/kdFap